アルファフライ、ヴェイパーフライnext%, アディダスアディオス プロ2 を実際にレースで使用した比較

マラソンのレース用カーボン入りシューズは

Nike一強時代から各社商品を出して選択の幅が広がりました。

Youtubeなんかでレビューも見るのですが

ほとんどちょっと履いて感想を伝えているものが多く

実際にレースで使用した報告はないか

あるいは絶賛してても結局レースではNikeを履いている方が多い印象です。

今回私は、5Kmのロードレースにおいて

• ナイキ　エアズーム　アルファフライ　ネクスト%(以下 アルファ)
• ナイキ　ズームX ヴェイパーフライ　ネクスト%(以下 ヴェイパー)
• アディダス　アディゼロ　アディオス プロ２ (以下 アディオスプロ2)

を履いて、そのデータを得たので

記載してレビュー報告したいと思います。

被験者1名（39歳　男性　市民ランナー）

それぞれのシューズを履いて別々のロード5kmの大会に出場した。

その際にGarmin のスポーツウォッチを用いて

タイム、ランニングバイオメカニクスを取得した。

実際のレース日程は以下の通り

• 9月16日　アルファフライで5kmレース
• 9月26日　ヴェイパーで5kmレース
• 10月3日　アディオスプロ2で5kmレース

	アルファフライ	ヴェイパー	アディオスプロ2
タイム	16分29秒	17分34秒	17分41秒
平均ストライド(m)	1.56	1.46	1.48
平均ピッチ	195	196	196
レース時平均気温(℃)	19.6	19.2	19.3

タイムはアルファフライ ＞ ヴェイパー ＞ アディオスプロ2の順だった

ストライドは　アルファフライ > アディオスプロ2 > ヴェイパーの順だった

ピッチは　ヴェイパー=アディオスプロ2 > アルファフライの順だった

異なるレース条件だったため

アルファがほぼフラットコース

ヴェイパーとアディオスプロ2はアップダウンを伴うコースであった。

以下にレースのアップダウンとペース、ピッチのグラフを追記する。

アルファ

ネクスト%

アディオスプロ2

考察

各社より報告されている情報の中で

疾走速度に影響を与えそうな要因には以下のものがある。

	アルファフライ(メンズ26.5cm)	ヴェイパー(メンズ27cm)	アディオスプロ2(メンズ27cm)
重さ	210g	190g	210g
ドロップ	8mm	8mm	10mm

アッパーや反発の程度、クッショニングなどは

定量的な情報がないため

感覚的なものになると考える

私の感覚では(n=1)

• 反発:　アルファフライ >> ヴェイパー > アディオスプロ2

• クッショニング:　アディオスプロ2 > ヴェイパー > アルファフライ

• 安定感:　アディオスプロ2 > ヴェイパー > アルファフライ

といったところである。

わかりやすく伝えるとすれば

アルファはその反発を利用して最高速度で走れる

弱点は重さと不安定性のため下腿の小さな筋肉を使いながら走るため

下腿の筋肉の疲労と痙攣の恐れがある。

さらに明確にフォアフットでなければエネルギーリターンを得にくいため

リアフットのランナーは扱いづらい。

また高反発のため登り坂に弱いと感じる

アディオスプロ2は反発が少し弱く、安定性が高い（グラつきにくい）ため

長距離でも下腿の小さな筋肉が疲れづらい印象がある

エネルギーリターンのスポットがややミッドフットよりにあるため

ミッドフットからリアフットのランナーでも扱いやすい

ヴェイパーはその中間といった印象である

ちなみに被験者のフルマラソンでの使用経験では

• アルファ: 2時間40分
• ヴェイパー: 使用経験なし
• アディオスプロ2:  2時間28分

だが、計測したタイミングが大きく異なるため

シューズ性能の比較には適していないと考える

今後はメタスピードスカイ+とアルファフライ2が発売された際には

フルマラソンで使用してみたいという

欲望がある

今後

ランニングは本当にお金のかからない趣味なのか

について検討していきたい（涙）

40歳の男性がフルマラソンで2時間30分切るまでの練習メニュー

はじめに

フルマラソンでの2時間半切り、サブ2.5を先日初めて達成しました。

フルマラソンでの４時間切り（サブ4:サブフォー）、３時間切り（サブ3:サブスリー）の

情報を得られる書籍や、ブログなどのインターネット情報は多いですが、

サブ2.5となると極端に情報が少なくなります。

シンプル難易度が高くなり、達成している人の割合が減少することと、

その情報が欲しい人も数が限られるためだと思います。

自分がサブ2.5を目指していく上で、書籍やインターネットの情報を組み合わせて

自分に合うようにアレンジしながら練習に取り組んだことが、有益だったと感じているので、自分の経験もどこかの誰かの役には立つのかも知れないと思い、この記事を執筆します。

書いた人はこんな人

40歳　男性 市民ランナー

身長175cm、体重 62kg

学生時代の陸上経験なし（大学時代は水泳部、高校時代は帰宅部）

ランニング歴6年

家族構成：妻、４歳と６歳の息子

主なフルマラソンの記録推移

2016年 4時間6分　(35歳)

2017年 3時間3分　(36歳)

2018年 2時間47分 (37歳)

2019年 2時間46分 (38歳)

2021年 2時間37分 (39歳)

2022年 2時間28分 (40歳)

１週間のメニューサイクル

月曜日：jog

火曜日：jog + ポイント練

水曜日：jog + (ポイント練 追加)

木曜日：jog

金曜日：jog

土曜日：jog

日曜日：ロング走

・平日は基本的に通勤ランでjog。往復10-15km程度で距離調整

・jogのペースはかなりゆっくり 6:00-7:30/km (ダニエルズのEペースより遅い)

・トレッドミルでjogをすることもあり（特に冬季間）　傾斜6%, 9.6km/hの設定が主

・ポイント練は火曜日or さらに水曜日に追加することもあった。

・補強はケトルベル40ポンドを用いた、スイングとゴブレットスクワット、腕立て、腹筋を適当に

月間走行距離

10月　366km

11月　76km (シンスプリントのため11月6日から11月24日までノーラン)

12月　324km

1月　665km

2月　340km

3月　641km

4月-レースまで(17日間)　338km

練習開始時の私の走力

9月25日　5000m 15分58秒

10月11日　フルマラソン　2時間37分 (当時の自己ベスト）

練習メニュー

以下はポイント練とロング走を行った際の内容とペースを記載します。

無味乾燥な数字の羅列であり、しかも長いです。

10月　ポイント練なし　(シンスプリントで痛かったのでjogのみ。)

10月31日　フルマラソンレース　２時間55分

この後完全にシンスプリントを悪化させ、走行不能となる。

11月5日から11月23日　ノーラン

11月24日からjogのみ再開

1月11日（火）　ポイント練再開

	火曜日	水曜日	日曜日	週間走行距離
Week 1	1月11日　ポイント練再開 トラック 4×400m r=60s, 4×800m r=200m jog, 4×400m r=60s Set rest 3分 80-81-78-80 1:18-1:20-1:18-1:19 74-79-75-77		1月16日　ロング走 12km　ロード 平均ペース　4:47/km	139km
Week 2	1月18日　ポイント練　ロード 2000m+400m jog, 3×1000m r=200m jog, 3×400m r=90s 7:16(ave 3:38/km) 3:33-3:33-3:26 80-78-76	1月19日　ポイント練追加　ロード テンポ走 5km 平均ペース　3:43/km	1月23日 ロング走　16km ロード ビルドアップ　4:10-3:56/km 平均ペース 4:02/km	152km
Week 3		1月25日 ポイント練 トラック 8×800m r=90s 2:43-2:44-2:39-2:48 2:47-2:48-2:44-2:48		163km
Week 4	2月1日　ポイント練　ロード 3×1600m r=120s, 4×800m r=180s 5:40-5:34-5:30 2:47-2:41-2:40-2:40	2月2日 ポイント練追加　ロード ファルトレク　８×2分 r=60s jog 3:25-3:37/km ペース		124km
Week 5	2月5-11日　出張+旅行先でサボる			1.2km
Week 6	2月15日　ポイント練　ロード 7×1000m r=200m jog 3:29-3:29-3:31-3:31-3:29-3:28-3:32	2月16日　ポイント練追加　ロード 坂ダッシュ 12×60秒　r=110s		107km
Week 7	2月22日 ポイント練　トラック 6×1600m r=400m jog 6:37 (80-84-87-86) 6:52(89-90-89-84) 7:01(88-91-91-91) 7:12(93-94-95-90) 7:09(86-90-95-98) タイム記録なし(*-*-*-91)			108km
Week 8	3月1日 ポイント練　ロード 2×1600m r=400m jog, 4×800m 200m jog, 4×400m r=60s タイム記録なし		3月6日 ロング走　ロード　33km 平均4:20/kmペース	99km
Week 9	3月8日ポイント練　トラック 2×2000m r=400m jog, 3min rest, 2×1000m r=200m jog 7:09-7:13 3:22-3:22		3月12日 ロング走　ロード 22km 平均ペース　4:20/km	155km
Week 10	3月14日 ポイント練　トラック 1×3200m r=800m jog 2×1600m r=400m jog 3min rest 4×400m r=400m jog 11:07 5:31-5:26 74-75-75-74	3月15日 ポイント練追加　トラック 8×800m r=80s 2:40-2:34-2:31-2:38 2:37-2:37-2:37-2:37	3月20日 レース　ハーフマラソン １時間14分(自己ベスト)	129km
Week 11	3月29日 ポイント練　トラック 4×1200m r=400m jog 4:05-4:05-4:07-***	3月30日 ポイント練追加　ロード ファルトレク　４×6分間走 (3分マラソンペース、2分ハーフマラソンペース、1分10kmペース) 記録なし	4月3日 ロング走　ロード　24km ビルドアップ　4:30-3:50/km	193km

直前調整期間は、jogとポイント練前後のアップとダウンの合計距離も載せておきます。

	月	火	水	木	金	土	日	週間走行距離
Week 12	jog 1.6km	4月5日 ポイント練 トラック 3200m r=3min 84-83-84-83-82-79-81-79 1600m r=4min 79-79-80-76 2×800m r=400m jog 77-75 76-75 jogなど 合計 25.9km	4月6日 ポイント練追加 ロード テンポ走　20分 平均ペース 3:31/km jogなど合計27.5km	jog 9.1km	jog 8.1km	jog 14km	4月10日 ロング走 20km　ロード 前半10km 4:30/km 後半10km 4:00/km	131km
Week 13	jog 9km	jog 12.4km	4月13日 ポイント練 トラック Michigan ミシガントレーニング 1600m r=4min 5:33 1200m 79-82-80 800m 76-78 400m 74 jogなど合計28.2km	jog 11.3km	jog 12.3km	5km ラン	完全休養	108km

レース2日前に5kmラン(19分23秒)

最初の3kmを4:00,1km 3:30, 最後の1kmを4:00

完全休養の翌日がレース本番

2時間28分でサブ2.5を達成しました。

多くのサブ2.5ランナーの情報に触れた訳ではないですが

私の練習メニューの特徴は

・ポイント練のスピードが遅い

・jogのスピードが遅い　(6:00-7:30/km)

・月間走行距離は平均的? (350-650km)

なのかなと感じています。

達成してみて最も効果的だったと感じていることは

・走行距離を増やしたこと(500km以上は欲しい)

です。

質問などがありましたらコメントなどいただければ

できる範囲で回答したいと思いますし

他の人が書いたことでも、同じ質問をしても構いません。

希望が多そうな質問項目に関しては

まとめてまた記事を書きたいと思います。

非常に長い文章を

最後までお読みいただきありがとうございました。

バイバーイ✋

キプチョゲが語った勝つために必要なこと

Insiderで記事を読みました。

やっぱり一人では走れないよなー。

www.businessinsider.com

言わずと知れた、マラソン星人　エリウド・キプチョゲ

リオと東京オリンピックの金メダリスト

年間走行距離は6,200マイル

みんなマラソンを個人競技と思ってるみたいだけど

それは勘違いだよ。

一人では決してこんな偉業は達成不可能さ。

実際一人で走ることはほとんどないよ。

1年のうちの10ヶ月くらいは

20人くらいのランナーとキャンプを組んで

トレーニングしているのさ。

Kaptagatで寮生活をしてメンバーと寝食を共にして

日曜日だけ家族と過ごす。

これを2002年から続けている。

チームの加入には自己管理、チームワーク、前向きさが重視される。

そのため全ての選手が強くなっていく。

木曜日は18.6 miles Long run（30km走）

あるいはそれ以上走る。

他の日は、補助トレーニングとコンディショニングするよ。

プライオメトリクス、スピード練習、アイスバス、マッサージとか。

年間走行距離は

5,900-6,200 miles (9500-10000km)

勝負レースの後に3週間だけ休暇をとって家で過ごす。

チームの仲間と距離を踏むこと

一貫したスケジュールを守ることが強くなる鍵なのさ。

カーボローディングも重要だぜ。

大会の前に朝食に食べるご飯はお気に入りさ。

ちなみにSub 2を成功させたINEOS チャレンジの前は3日間の

カーボローディングを行なった。

（その前のBreaking2は炭水化物の摂取量不足がSub2失敗の原因かも？）

キプチョゲは走っている時に苦しそうな表情をしない。

辛ければ辛いほど、そこに成功があるのさ

心の中では十分にやり遂げたという事実が幸せであり

ランニング中は穏やかでいられる。

計画的に準備をした人間が結果を出す。

僕自身がそれをできたのだと思う。

パリオリンピックを目指すかはわからない。

CVペースを取り入れよう

持久力向上にCVペースがお勧めとの記事を読んだ。

www.runnersworld.com

アメリカの長距離選手の間ではホットなトレーニング

Critical velocity クリティカルベロシティの略称である。

30分走のペースが目安。

30分で10K走れる市民ランナーはほぼいないので

10Kペースより遅いよと記事内でシュワルツさんは言っている。

こちらのページを参照に自分のトレーニングペースを把握する必要がある。

https://runfastcoach.com/calc2/index.php

私の場合は5000mベストタイムの15分58秒で入力すると

CVペースは1000mで3分23秒、400mで81秒

1200mなら4分3秒

CV paceは速筋繊維のうちの中間繊維 タイプ２aを発達させて

持久力を向上させることができるとのこと 

このペースで８本、レスト８０秒ジョグなら

一人でもぎりぎり達成できそうである。

シューズをレースシューズにすれば結構楽かもしれない。

記事にはCVペースの量が50%を下回らないようにと記載されているのだが

よく意味がわからない…。

週間走行距離のじゃないよね。

そんなことしたら辛すぎるもんね。

シンスプリントについて学ぼう

シンスプリントになってしまったので

シンスプリントについて学びました。

1. シンスプリントとは？
2. どんな人がなる？
3. どんな症状が出る？
4. どうやって診断する？
5. 鑑別（区別）するべき、他の病気は？
6. どのように悪くなる？
7. どんな治療方法がある？

1. シンスプリントとは？

シンスプリント(Shin splints)は

『硬い路面でのランニングや底屈筋の過負荷によって誘発される下腿の違和感や疼痛であり、

コンパートメント症候群と疲労骨折を除いたもの。』

英語名はMedial Tibial Stress Syndrome (MTTS)： 脛骨内側ストレス症候群である。

なので筋肉そのものから、筋肉と骨を繋いでいる膜、そして骨の部分が炎症している状態である。

どんな人がなる？

陸上競技選手に多いとされているが

跳躍やランニングの反復を伴うどんなスポーツ選手にでも起こることがあります。

10代から20代の若者アスリートに多いですが

私のようなミドルエイジのアスリートももちろんなります。

どんな症状が出る？

症状は脛骨（弁慶の骨）の内側の痛みや違和感で半分から下に痛みの部位がある。

場所はここですね。

最初はランニングの着地途中から離地での痛み(mid support - take off)

そして症状が進むと着地だけで痛くなり

もっと悪くなると歩行時や安静時も痛くなります。

どうやって診断する？

診断はスポーツを行なっている人で

上記の部位が痛む場合は疑われます。

長く続く場合は整形外科を受診して

ちゃんと診断してもらいましょう。

診察の上で、レントゲン、超音波（エコー）、MRIなど必要な検査を駆使して診断してもらえます。

鑑別（区別）するべき、他の病気は？

鑑別（区別）が大事な他の病気として

１：　脛骨疲労骨折

２：　骨髄炎や腫瘍などの見逃したら大変な病気

があります。

１はシンスプリントと完全に別の病気というわけではありません。

同様に繰返しのストレスが加わることでついには骨が折れてしまうという状態で

より重症になると骨折にまで至ってしまうということです。

２はたまたま運動で使う体の部位に同じタイミングで細菌感染だったり

腫瘍ができていて実は痛みの原因がそれだった。

という可能性は低いけど

気付くのに遅れると大変なケースです。

とても稀ですが病院で診断してもらうしかないですね。

どのように悪くなる？

症状がどのように悪化していくというのを

Walshさんが分類しています。

ステージ1: 運動後のみに痛み

ステージ2: 運動中に痛みがあるけど、パフォーマンスには影響なし

ステージ3: 運動中に痛みがあるし、パフォーマンスも低下

ステージ4: 安静時も痛い

というステージで進んでいきます。

骨の表面の部分に傷ができて

その修復が追いついていないことが原因なので

患部を安静にしてあげることが必要になります。

『治療の安静は、悪くなっている部分にさらなる負担をかけない』

という意味なので全ての運動を中止する必要はありません。

ステージ２までであれば、痛みの出ない範囲でのジャンプや走動作を継続しながら

ストレッチや筋トレをして治していきます。

ステージ３以降だとジャンプや走動作を中止して

筋トレや他の運動をして治します。

ちなみにステージ２までで治療を開始できれば

本格復帰までは平均2−4週間

ステージ３まで持ちこんでしまうと本格復帰まで平均8−12週間もかかるので

早めの治療開始がとにかく重要です。

簡単な鑑別方法として

片脚ジャンプで踏切時に痛い　一般型（早期、軽症　ステージ1 or2）

片脚ジャンプで着地時に痛い　重症型(ステージ3以上)

あくまで簡単な鑑別方法なのでこれだけで決まるわけではないですね。

治療は

ジャンプ動作、走動作の制限

リハビリ（ストレッチ、筋トレ）

足底板（アーチサポート）

後脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋、ヒラメ筋などの

ふくらはぎから足のゆびの動きに関わる筋肉のストレッチが有効なので

運動後や寝る前とかに取り組みましょう。

さらに病院で行える治療としては

• extracorporeal shockwave therapy (ESWT)：体外衝撃波治療
• radial soundwave therapy (RSWT): とか
• 無重力トレッドミル

なども効果があるようですが

できる病院が限られたり、保険外診療でお金が高かったりしますね。

無重力トレッドミル参照ページ：https://www.alterg.com

トップアスリートへの推奨は

1. 体重かからないようにする装具（痛みがなくなるまで)
2. 痛み止め(非ステロイド系抗炎症薬)の使用を控える
3. アイシング(痛みと腫れを抑える)
4. 足底板
5. ESWTとRSWT
6. 相対的安静（衝撃の少ない方法：アクアジョギング、サイクリング、エリプティカルマシンなど）
7. 反重力トレッドミルの使用
8. ビタミンD3、栄養状態評価
9. シューズとスポーツサーフェスの評価（アスファルトは避ける）
10. 体幹の強さ、手足の長さ、筋肉のアンバランスを評価する。

とのこと

自分で取り組めるのは、

3, 6, 8, 9, 10 ってところですかな。

トレーニングを再開してまた再発しないようにするためには

トレーニングの内容に注意しないといけない

アスファルトなどの硬い路面を避けたり

ストレッチを習慣化するなどの工夫が必要ですね。

参考文献:

• シンスプリントの重症度分類と治療　 八木茂典. Sportsmedicine 2010.
• Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome With Radial Soundwave Therapy in Elite Athletes: Current Evidence, Report on Two Cases, and Proposed Treatment Regimen Amol Saxena A et al. Foot ankle Surge. 2017.
• スポーツ障害に対するストレッチングの方法.  玉置ら　臨床スポーツ医学 2015
• 下腿のスポーツ障害に対するリハビリテーション　八木茂典 MB Md Reha 2015

ボストンマラソン 走ったよ ランニング編

ボストンマラソン　2021  参戦記

・ボストンマラソンは下り基調

・しかしアップダウンが結構あるのでスピードコースではない

・ウェルズレイの女子大生とのキスミーハグミーが有名だが2021年は自粛だった

（これは今後も自粛かも？）

・2021はモルテンジェルのエイドがあった！

ホプキンスという街からボストンまで駆け抜ける

ワンウェイのコースです。

街中を走るというよりは郊外を走って街を目指すマラソンですね。

キロ表示は途中から5km毎になりますがあります。

マイル表示は1マイル毎にあります。

普段からマイル表示ペースに慣れている人は少ないでしょうから

自身のGPSウォッチに頼るか

5Km毎の表示に頼るのがいいかもしれません。

特にトンネルなどGPSが狂うような区間もないので安心です。

スタートから4マイルまではかなりの下りです。

下り走に自信のある人（普段から下り走を取り入れていて、大腿四頭筋が鍛えられている人）は

貯金を作る意味で飛ばすのもありですが

アップダウンを含んでいるので注意が必要です。

その後5-16マイルまでは下り基調のコース

16マイル前で大きく下って

ハートブレイクヒルを含む上り坂4連発です。

登りが相当得意な人でない限り

ここはガクッとペースが落ちることでしょう。

www.baa.org

しかし登り切った後21マイル地点からはまたゴールまで下り基調のため

ここで脚を残しておければ好タイムが期待できると思います。

目標のサブ2.5は達成できなかったけど

よきレースでした。

2021年は

12マイル、17マイル、21マイル地点に

モルテンジェルがエイドにありました。

自分でジェルを準備しなくて良かったのでこれは

ありがたかったです。

例年はレセプションもあるそうですが

2021年はCOVID−19のこともありレセプションなし

サミュエルアダムスの公式ビールが飲めるお店で

勝手に打ち上がっておきました。

ボストンマラソン 走ったよ 当日編

ボストンマラソン 2021　参戦記　当日

・ボストンコモンからスクールバスでスタートへ移動

・ゼッケン番号毎に乗る時間が決められている

・ゼッケン番号ごとにスタート時間が決められている（ローリングスタート）

・手荷物預かりはバスに乗る前に預ける

・スタート地点のホプキントンからの荷物の輸送はない

コロナ感染対策としてローリングスタートを採用。

イメージとしてはウェーブスタートよりもさらに時間を大きく離している感じですね。

私は朝7時15分にボストンコモン発のスクールバスに乗車

9時スタートのグループでした。

当日朝はCopley駅は閉鎖されているので

Arlington駅で下車して

荷物預かりの場所へ行きへ荷物を預けました。

goo.gl

その後ボストンコモンのスクールバス乗り場に移動して乗車

goo.gl

乗車時間は大体７０分間くらいです。

スタート地点に着いたのは８時４０分くらいで

９時のスタートまで全然時間がありませんでした。

スタート地点が寒い場合に備えて

レース用のランパンランシャツの上に着込むものが必要となります

それらはスタート地点から輸送できないため

スタート地点に着いたら脱いで捨てる（寄付される）必要があります。

スタート地点には着ていた服を破棄する場所があります。

寒さを恐れる人は準備しておくことを勧めます

私は到着からスタートまで全然時間がなかったので

結果としては着込んでいく必要はなかったです。

とっとと並んでスタートです。