走るブログ

30代 男性 市民ランナー 走る楽しさを伝える

40歳の男性がフルマラソンで2時間30分切るまでの練習メニュー

はじめに

フルマラソンでの2時間半切り、サブ2.5を先日初めて達成しました。

フルマラソンでの4時間切り(サブ4:サブフォー)、3時間切り(サブ3:サブスリー)の

情報を得られる書籍や、ブログなどのインターネット情報は多いですが、

サブ2.5となると極端に情報が少なくなります。

 

シンプル難易度が高くなり、達成している人の割合が減少することと、

その情報が欲しい人も数が限られるためだと思います。

 

自分がサブ2.5を目指していく上で、書籍やインターネットの情報を組み合わせて

自分に合うようにアレンジしながら練習に取り組んだことが、有益だったと感じているので、自分の経験もどこかの誰かの役には立つのかも知れないと思い、この記事を執筆します。

 

書いた人はこんな人

40歳 男性 市民ランナー

身長175cm、体重 62kg

学生時代の陸上経験なし(大学時代は水泳部、高校時代は帰宅部

ランニング歴6年

家族構成:妻、4歳と6歳の息子

 

主なフルマラソンの記録推移

2016年 4時間6分 (35歳)

2017年 3時間3分 (36歳)

2018年 2時間47分 (37歳)

2019年 2時間46分 (38歳)

2021年 2時間37分 (39歳)

2022年 2時間28分 (40歳)

 

 

1週間のメニューサイクル

月曜日:jog

火曜日:jog + ポイント練

水曜日:jog + (ポイント練 追加)

木曜日:jog

金曜日:jog

土曜日:jog

日曜日:ロング走

 

・平日は基本的に通勤ランでjog。往復10-15km程度で距離調整

・jogのペースはかなりゆっくり 6:00-7:30/km (ダニエルズのEペースより遅い)

トレッドミルでjogをすることもあり(特に冬季間) 傾斜6%, 9.6km/hの設定が主

・ポイント練は火曜日or さらに水曜日に追加することもあった。

・補強はケトルベル40ポンドを用いた、スイングとゴブレットスクワット、腕立て、腹筋を適当に

 

月間走行距離

10月 366km

11月 76km (シンスプリントのため11月6日から11月24日までノーラン)

12月 324km

1月 665km

2月 340km

3月 641km

4月-レースまで(17日間) 338km

 

練習開始時の私の走力

9月25日 5000m 15分58秒

10月11日 フルマラソン 2時間37分 (当時の自己ベスト)

 

練習メニュー

以下はポイント練とロング走を行った際の内容とペースを記載します。

無味乾燥な数字の羅列であり、しかも長いです。

 

 

10月 ポイント練なし (シンスプリントで痛かったのでjogのみ。)

10月31日 フルマラソンレース 2時間55分

この後完全にシンスプリントを悪化させ、走行不能となる。

 

11月5日から11月23日 ノーラン

11月24日からjogのみ再開

 

1月11日(火) ポイント練再開

 

 

  火曜日 水曜日 日曜日 週間走行距離
Week 1 1月11日 ポイント練再開 トラック
4×400m r=60s, 4×800m r=200m jog, 4×400m r=60s
Set rest 3分
80-81-78-80
1:18-1:20-1:18-1:19
74-79-75-77
  1月16日 ロング走 12km ロード
平均ペース 4:47/km
139km
Week 2 1月18日 ポイント練 ロード
2000m+400m jog, 3×1000m r=200m jog, 3×400m r=90s
7:16(ave 3:38/km)
3:33-3:33-3:26
80-78-76
1月19日 ポイント練追加 ロード
テンポ走 5km 平均ペース 3:43/km
1月23日 ロング走 16km ロード
ビルドアップ 4:10-3:56/km
平均ペース 4:02/km
152km
Week 3   1月25日 ポイント練 トラック
8×800m r=90s
2:43-2:44-2:39-2:48
2:47-2:48-2:44-2:48
  163km
Week 4 2月1日 ポイント練 ロード
3×1600m r=120s, 4×800m r=180s
5:40-5:34-5:30
2:47-2:41-2:40-2:40
2月2日 ポイント練追加 ロード
ファルトレク 8×2分 r=60s jog
3:25-3:37/km ペース
  124km
Week 5 2月5-11日 出張+旅行先でサボる     1.2km
Week 6 2月15日 ポイント練 ロード
7×1000m r=200m jog
3:29-3:29-3:31-3:31-3:29-3:28-3:32
2月16日 ポイント練追加 ロード
ダッシュ
12×60秒 r=110s
  107km
Week 7 2月22日 ポイント練 トラック
6×1600m r=400m jog
6:37 (80-84-87-86)
6:52(89-90-89-84)
7:01(88-91-91-91)
7:12(93-94-95-90)
7:09(86-90-95-98)
タイム記録なし(*-*-*-91)
    108km
Week 8 3月1日 ポイント練 ロード
2×1600m r=400m jog, 4×800m 200m jog, 4×400m r=60s
タイム記録なし
  3月6日 ロング走 ロード 33km
平均4:20/kmペース
99km
Week 9 3月8日ポイント練 トラック
2×2000m r=400m jog,
3min rest,
2×1000m r=200m jog
7:09-7:13
3:22-3:22
  3月12日 ロング走 ロード 22km
平均ペース 4:20/km
155km
Week 10 3月14日 ポイント練 トラック
1×3200m r=800m jog
2×1600m r=400m jog
3min rest
4×400m r=400m jog
11:07
5:31-5:26
74-75-75-74
3月15日 ポイント練追加 トラック
8×800m r=80s
2:40-2:34-2:31-2:38
2:37-2:37-2:37-2:37
3月20日 レース ハーフマラソン
1時間14分(自己ベスト)
129km
Week 11 3月29日 ポイント練 トラック
4×1200m r=400m jog
4:05-4:05-4:07-***
3月30日 ポイント練追加 ロード
ファルトレク 4×6分間走
(3分マラソンペース、2分ハーフマラソンペース、1分10kmペース)
記録なし
4月3日 ロング走 ロード 24km
ビルドアップ 4:30-3:50/km
193km

 

直前調整期間は、jogとポイント練前後のアップとダウンの合計距離も載せておきます。

 

 

  週間走行距離
Week 12 jog 1.6km 4月5日 ポイント練
トラック
3200m r=3min
84-83-84-83-82-79-81-79
1600m r=4min
79-79-80-76
2×800m r=400m jog
77-75
76-75
jogなど 合計 25.9km
4月6日
ポイント練追加
ロード
テンポ走 20分
平均ペース 3:31/km
jogなど合計27.5km
jog 9.1km jog 8.1km jog 14km 4月10日 ロング走 20km ロード
前半10km 4:30/km 後半10km 4:00/km
131km
Week 13 jog 9km jog 12.4km 4月13日 ポイント練
トラック
Michigan
ミシガントレーニン
1600m r=4min
5:33
1200m
79-82-80
800m
76-78
400m
74
jogなど合計28.2km
jog 11.3km jog 12.3km 5km
ラン
完全休養 108km

 

レース2日前に5kmラン(19分23秒)

最初の3kmを4:00,1km 3:30, 最後の1kmを4:00

 

完全休養の翌日がレース本番

2時間28分でサブ2.5を達成しました。

 

多くのサブ2.5ランナーの情報に触れた訳ではないですが

私の練習メニューの特徴は

 

・ポイント練のスピードが遅い

・jogのスピードが遅い (6:00-7:30/km)

・月間走行距離は平均的? (350-650km)

 

なのかなと感じています。

 

達成してみて最も効果的だったと感じていることは

・走行距離を増やしたこと(500km以上は欲しい)

です。

 

質問などがありましたらコメントなどいただければ

できる範囲で回答したいと思いますし

他の人が書いたことでも、同じ質問をしても構いません。

希望が多そうな質問項目に関しては

まとめてまた記事を書きたいと思います。

 

非常に長い文章を

最後までお読みいただきありがとうございました。

バイバーイ✋