40歳の男性がフルマラソンで2時間30分切るまでの練習メニュー
はじめに
フルマラソンでの2時間半切り、サブ2.5を先日初めて達成しました。
フルマラソンでの4時間切り(サブ4:サブフォー)、3時間切り(サブ3:サブスリー)の
情報を得られる書籍や、ブログなどのインターネット情報は多いですが、
サブ2.5となると極端に情報が少なくなります。
シンプル難易度が高くなり、達成している人の割合が減少することと、
その情報が欲しい人も数が限られるためだと思います。
自分がサブ2.5を目指していく上で、書籍やインターネットの情報を組み合わせて
自分に合うようにアレンジしながら練習に取り組んだことが、有益だったと感じているので、自分の経験もどこかの誰かの役には立つのかも知れないと思い、この記事を執筆します。
書いた人はこんな人
40歳 男性 市民ランナー
身長175cm、体重 62kg
学生時代の陸上経験なし(大学時代は水泳部、高校時代は帰宅部)
ランニング歴6年
家族構成:妻、4歳と6歳の息子
主なフルマラソンの記録推移
2016年 4時間6分 (35歳)
2017年 3時間3分 (36歳)
2018年 2時間47分 (37歳)
2019年 2時間46分 (38歳)
2021年 2時間37分 (39歳)
2022年 2時間28分 (40歳)
1週間のメニューサイクル
月曜日:jog
火曜日:jog + ポイント練
水曜日:jog + (ポイント練 追加)
木曜日:jog
金曜日:jog
土曜日:jog
日曜日:ロング走
・平日は基本的に通勤ランでjog。往復10-15km程度で距離調整
・jogのペースはかなりゆっくり 6:00-7:30/km (ダニエルズのEペースより遅い)
・トレッドミルでjogをすることもあり(特に冬季間) 傾斜6%, 9.6km/hの設定が主
・ポイント練は火曜日or さらに水曜日に追加することもあった。
・補強はケトルベル40ポンドを用いた、スイングとゴブレットスクワット、腕立て、腹筋を適当に
月間走行距離
10月 366km
11月 76km (シンスプリントのため11月6日から11月24日までノーラン)
12月 324km
1月 665km
2月 340km
3月 641km
4月-レースまで(17日間) 338km
練習開始時の私の走力
9月25日 5000m 15分58秒
10月11日 フルマラソン 2時間37分 (当時の自己ベスト)
練習メニュー
以下はポイント練とロング走を行った際の内容とペースを記載します。
無味乾燥な数字の羅列であり、しかも長いです。
10月 ポイント練なし (シンスプリントで痛かったのでjogのみ。)
10月31日 フルマラソンレース 2時間55分
この後完全にシンスプリントを悪化させ、走行不能となる。
11月5日から11月23日 ノーラン
11月24日からjogのみ再開
1月11日(火) ポイント練再開
火曜日 | 水曜日 | 日曜日 | 週間走行距離 | |
---|---|---|---|---|
Week 1 | 1月11日 ポイント練再開 トラック 4×400m r=60s, 4×800m r=200m jog, 4×400m r=60s Set rest 3分 80-81-78-80 1:18-1:20-1:18-1:19 74-79-75-77 |
1月16日 ロング走 12km ロード 平均ペース 4:47/km |
139km | |
Week 2 | 1月18日 ポイント練 ロード 2000m+400m jog, 3×1000m r=200m jog, 3×400m r=90s 7:16(ave 3:38/km) 3:33-3:33-3:26 80-78-76 |
1月19日 ポイント練追加 ロード テンポ走 5km 平均ペース 3:43/km |
1月23日 ロング走 16km ロード ビルドアップ 4:10-3:56/km 平均ペース 4:02/km |
152km |
Week 3 | 1月25日 ポイント練 トラック 8×800m r=90s 2:43-2:44-2:39-2:48 2:47-2:48-2:44-2:48 |
163km | ||
Week 4 | 2月1日 ポイント練 ロード 3×1600m r=120s, 4×800m r=180s 5:40-5:34-5:30 2:47-2:41-2:40-2:40 |
2月2日 ポイント練追加 ロード ファルトレク 8×2分 r=60s jog 3:25-3:37/km ペース |
124km | |
Week 5 | 2月5-11日 出張+旅行先でサボる | 1.2km | ||
Week 6 | 2月15日 ポイント練 ロード 7×1000m r=200m jog 3:29-3:29-3:31-3:31-3:29-3:28-3:32 |
2月16日 ポイント練追加 ロード 坂ダッシュ 12×60秒 r=110s |
107km | |
Week 7 | 2月22日 ポイント練 トラック 6×1600m r=400m jog 6:37 (80-84-87-86) 6:52(89-90-89-84) 7:01(88-91-91-91) 7:12(93-94-95-90) 7:09(86-90-95-98) タイム記録なし(*-*-*-91) |
108km | ||
Week 8 | 3月1日 ポイント練 ロード 2×1600m r=400m jog, 4×800m 200m jog, 4×400m r=60s タイム記録なし |
3月6日 ロング走 ロード 33km 平均4:20/kmペース |
99km | |
Week 9 | 3月8日ポイント練 トラック 2×2000m r=400m jog, 3min rest, 2×1000m r=200m jog 7:09-7:13 3:22-3:22 |
3月12日 ロング走 ロード 22km 平均ペース 4:20/km |
155km | |
Week 10 | 3月14日 ポイント練 トラック 1×3200m r=800m jog 2×1600m r=400m jog 3min rest 4×400m r=400m jog 11:07 5:31-5:26 74-75-75-74 |
3月15日 ポイント練追加 トラック 8×800m r=80s 2:40-2:34-2:31-2:38 2:37-2:37-2:37-2:37 |
3月20日 レース ハーフマラソン 1時間14分(自己ベスト) |
129km |
Week 11 | 3月29日 ポイント練 トラック 4×1200m r=400m jog 4:05-4:05-4:07-*** |
3月30日 ポイント練追加 ロード ファルトレク 4×6分間走 (3分マラソンペース、2分ハーフマラソンペース、1分10kmペース) 記録なし |
4月3日 ロング走 ロード 24km ビルドアップ 4:30-3:50/km |
193km |
直前調整期間は、jogとポイント練前後のアップとダウンの合計距離も載せておきます。
月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 週間走行距離 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Week 12 | jog 1.6km | 4月5日 ポイント練 トラック 3200m r=3min 84-83-84-83-82-79-81-79 1600m r=4min 79-79-80-76 2×800m r=400m jog 77-75 76-75 jogなど 合計 25.9km |
4月6日 ポイント練追加 ロード テンポ走 20分 平均ペース 3:31/km jogなど合計27.5km |
jog 9.1km | jog 8.1km | jog 14km | 4月10日 ロング走 20km ロード 前半10km 4:30/km 後半10km 4:00/km |
131km |
Week 13 | jog 9km | jog 12.4km | 4月13日 ポイント練 トラック Michigan ミシガントレーニング 1600m r=4min 5:33 1200m 79-82-80 800m 76-78 400m 74 jogなど合計28.2km |
jog 11.3km | jog 12.3km | 5km ラン |
完全休養 | 108km |
レース2日前に5kmラン(19分23秒)
最初の3kmを4:00,1km 3:30, 最後の1kmを4:00
完全休養の翌日がレース本番
2時間28分でサブ2.5を達成しました。
多くのサブ2.5ランナーの情報に触れた訳ではないですが
私の練習メニューの特徴は
・ポイント練のスピードが遅い
・jogのスピードが遅い (6:00-7:30/km)
・月間走行距離は平均的? (350-650km)
なのかなと感じています。
達成してみて最も効果的だったと感じていることは
・走行距離を増やしたこと(500km以上は欲しい)
です。
質問などがありましたらコメントなどいただければ
できる範囲で回答したいと思いますし
他の人が書いたことでも、同じ質問をしても構いません。
希望が多そうな質問項目に関しては
まとめてまた記事を書きたいと思います。
非常に長い文章を
最後までお読みいただきありがとうございました。
バイバーイ✋