サブスリー達成のために読んだ本 ダニエルズのランニング・フォーミュラ
みなさんこんにちは
楽しくランしてますか？
サブスリー達成のために読んだ本です。
練習メニューやその意味を理解するために
何度も開いた名著です。
時間がないサラリーマンにとって
最小の努力で
最大限の効果をもたらすトレーニング理論は
サブスリー達成のために重要となります。
800mや3000mといった中長距離から
てんこ盛りの本書ですが
・VDOT、VO2maxについて
・練習強度（Eペース, Mペース, Tペース, Iペース ）
の項目だけ読めば十分だと思います。
この本を読むことで
自分でトレーニングメニューを組むことができる
ようになる
というのが最大の利点です。
ちなみに私自身が取り組んだトレーニングは
- Eペース
- Tペース
- 坂道ダッシュ
の３種類のみ
トレッドミルではEペースからのビルドアップでMペース
というのをやりました。
最大酸素摂取量 VO2maxを増やすには
Iペース,インターバルトレーニングが効率がいいのですが
サブスリーを達成できるレベルでは理論上
1000mを3分40秒 レスト or ジョグ 3分で
5〜8本揃えられることになります。
しかしこれは相当な心理的負荷であり
私の精神力では一人で達成不可能でした。
さらにかなりのスピードのため練習する場所も限られます。
トレッドミルの項目では
といったように
傾斜何%、時速何kmでロードでの走行負荷に相当するか
実験的に得られた情報が記載されているため
Eペースなら傾斜1%で11.3km/h
Tペースなら傾斜3%で12.9km/h
といったようにトレッドミルを使用して
目的にあった練習強度を取り入れることが可能です。
この本を読むことで
日曜日 Eペース 90分
月曜日 Eペース 60分
火曜日 Eペース 60分
水曜日 坂道ダッシュ 8本
木曜日 Eペース 60分
金曜日 Eペース 60分
土曜日 Tペース 20分
といったようにシンプルなトレーニングメニューを
自分でを組むことができるようになるので
陸上未経験でも自信を持ってトレーニングを継続できます。
ちなみにVDOTは以下のページで
計算することができます。
目標タイムではなく、現在のタイムですので
Eペース 6分13-35秒
Tペース 5分11秒
Iペース 4分46秒
５時間の方は
Eペース 7分31-56秒
Tペース 6分17秒
Iペース 5分49秒
のトレーニングスピードから始めましょう。
