サブスリーのためにやって良かったこと
サブスリーのためにやって良かったこと
・キロ5分でのjog 60分を可能にすること
・ポイント練として坂道ダッシュ 300m 15本
・クルーズインターバル
・ペースアップ走
一つずつ紹介していきます。
・キロ5分でのjog 60分を可能にすること
別の記事で紹介していますが
もっとも重要なのがこれです。
早朝の練習でも、仕事後の練習でも
いついかなる時でもこのペースで走れることが重要になります。
アントニオ猪木さんの言葉を借りれば
「いつ何時、誰の挑戦でも受ける」という状態に
仕上げる練習です。
そして地味ながらキツいです。
私自身何度もこのキロ5分を守れないジョギングをしてしまっていました。
ダニエルズのランニングフォーミュラに
優れたコーチは練習の目的を答えられなければならないと
記載されており
Easy以下で走る場合は、その理由を説明できなければなりません。
漫然と走るのではなく
Easyペースで走りましょう。
（3版だとキロ5分21秒までは許容ですかね）
・坂道ダッシュ 300m 15本
練習開始時の陸上経験のない市民ランナーにとって
サブスリーでインターバルペースとなる
キロ3分42秒はおそらく1本も出せないスピードだと思います。
私も練習開始時は全力で1本走っても4分切れませんでした。
そのため1000mのインターバルトレーニングは実施不可能になります。
それを補うためにスピード練として坂道ダッシュがおすすめです。
利点としては、タイムでいちいち落ち込まずに
最後まで完遂可能なことです。
自宅の近くの程よい傾斜の坂を見つけて
300m 8−9割り程度の努力度で駆け上がり
ゆっくりjogで下ってきて
また8−9割程度の努力度で駆け上がる の繰り返し
・クルーズインターバル
いわゆるTペースでのランニングは20分から40分間走が推奨されますが
こちらもおそらく辛すぎで無理だと思います。
そのため5分間Tペース キロ4分から4分5秒で走り
2分jogを4本繰り返す
クルーズインターバルを採用していました。
それでもこなせないのですが
5分なら耐えられる、4本なら耐えられる気持ちになり
20ー40分間走よりも精神的負荷が低いです。
ちなみに1度も5本以上はやりませんでした（笑）
・ペースアップ走
東大卒の箱根ランナー
松本翔選手が書いたこちらの本を参照にしましたが
<東大式>マラソン最速メソッド 「考える力」を磨いてサブ4・サブ3達成! (SB新書)
いわゆる体の声を聞いて
調子が良ければあげるし、悪ければキープして
Jogを行うという練習です。
松本選手は最初からあげることを決めているビルドアップ走と
区別してペースアップという表現を使用していました。
これの強いメリットは
キロ5分より遅く入って練習できることです。
精神的にも非常に楽になります。
水曜日と土曜日ポイント練で
クルーズインターバルと坂道ダッシュ
日曜日にlong jog 20km
月・火・木・金はキロ5分の60分jog
多分これ半年続けたらサブスリーいけます。
もっと効率がいい方法はたくさんあるのですが
シンプルにはこんな感じでいけると思います。
それほどまでにjogが大事です。
