サブスリー達成までの 練習の質・強度
サブスリーランナーのVDOTは53.5
参照ページ
Easy 4:51-5:21/km
Marathon 4:16
Threshold 4:02
Interval 3:42
Repetition 3:27
となっています。
私がサブスリー達成に取り組んだ際は
ダニエルズのランニングフォーミュラは
第二版であり
Easyのペースに幅がなく
5:00/kmでした。
練習の8ー9割はこのEasyペースです
実際には、目標の走力でのタイムでなく
現在の走力でのタイムに合わせて
ペースを決めるのですが
私は5:00/kmを練習の軸としました。
しかしとにかくこれがしんどい。
1日、2日ならいけるのだが
いついかなる時もこのペースを守ることは
めちゃくちゃ not easyでした。
5:21/kmならばかなりマシだと思いますが
それでも毎日やるとすれば
Not easyだと思います。
頑張りましょう笑
基本の練習は5：00/kmでのjogを60分で
重要度もこれがmaxです。
半年これだけだとサブスリーは無理かもしれないけど
1年間これだけでもサブスリーできるんじゃないか？
と思うほどこれは重要です。
ポイント練やロング走は
下記の本を参考にしていました。
小出義雄監督の書いた
・30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法
東大卒 箱根ランナー 松本翔選手が書いた
・東大式 マラソン最速メソッド「考える力」を磨いてサブ４・サブ３達成！
ウルトラランナー岩本能史選手の書いた
・非常識マラソンメソッド・ヘビースモーカーも元キャバ嬢がたった９ヶ月で３時間13分！
週2回を目標に坂道ダッシュ、1000mインターバル
クルーズインターバル、15−20kmのペース走を行いましたが
サブスリー達成時も
3：42での1000m x 5本や
4；05で10kmなどは一度もできませんでした。
とてもじゃないけどそんなスピードで走れません
という感じです。
でもサブスリーは達成できました。
1にキロ5分のjog
2にキロ5分のjog
3にもキロ5分のjogが大事です。
