ダニエルズのランニング・フォーミュラ 域値ペースランニング（Tペース）
みなさんこんにちは
ランしてますか？
ダニエルズのランニング・フォーミュラの
練習強度
域値ペースランニング（Tランニング, Tペース,Threshold）について
まとめてみたいと思います
Tペースランニング
強度
- 練習なら20−30分、レースなら60分維持できるペース
- 運動強度が上がり、血中乳酸濃度が2mmolを超えて3〜4mmolあたりで急激に上昇する変換点（乳酸域値：Lactate Threshold (LT) ）
- 86〜88%VO2max(88〜90%HRmax)
効果
- 血中乳酸除去能力の向上
- ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを身体に覚えさせる
- 長い時間維持できるペースが向上する
週間走行距離に対する練習量の割合
10% 未満
MランニングやEランニングはすぐに終わって欲しいとは思わないペースだが
Tランニングは、終わるのが待ち遠しいペースだが、同時にかなりの距離を持ちこたえられる。
Tペースで走るときは
30〜40分持ちこたえられるペースかどうか、
自己問答しながら走り
その答えがノーなら、ペースを落とす必要がある。
Tペーストレーニングは２通り
①テンポ走 ②クルーズインターバル
①テンポ走
Tペースで20分ほど走る
②クルーズインターバル
持続時間が比較的短いTペースランニングを、
短い休憩を挟んで数回走る。
例1) Tペース1.6 km走るごとに、1分の休憩 それを５本
例2) Tペースを3.2 km走るごとに、2分の休憩 それを３本
１回あたりの練習量
テンポ走
約20分 (自信があれば2,3回やってもOK)
クルーズインターバル
運動時間と休憩時間の比は５対１で
Total 20-75分 になるようにアレンジ
Tランニングから
辛い練習になってきます。
やる前は少し憂鬱な気分になることもあるでしょう。
科学的に解明されている
マラソンの記録に関わる因子は３つ
- 最大酸素摂取量（VO2max）
- 乳酸性作業域値 (Lactate Threshold (LT) )
- ランニングエコノミー (走の経済性)
そのLTを向上させるには
このペースでの練習が不可欠になります
パトリック・マカウ選手は
トレッドミルでの実験で、
１ km 2分55秒というペース（時速20.4 km）で走っても
乳酸が3.2mmolまでしか上がらなかったそうです。
これは乳酸が急激に増加するLTの4mmolに
達しておらず
理論上はレース中も体に乳酸が過剰に溜まっていないことを示します。
参照：
42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21)
そんな事実をイメージすれば
Tペースランニングも頑張れそうですね。
サブスリー達成には
必要不可欠なトレーニングです。
