サブスリー達成までの 練習の質・強度
サブスリーランナーのVDOTは53.5
参照ページ
Easy 4:51-5:21/km
Marathon 4:16
Threshold 4:02
Interval 3:42
Repetition 3:27
となっています。
私がサブスリー達成に取り組んだ際は
ダニエルズのランニングフォーミュラは
第二版であり
Easyのペースに幅がなく
5:00/kmでした。
練習の8ー9割はこのEasyペースです
実際には、目標の走力でのタイムでなく
現在の走力でのタイムに合わせて
ペースを決めるのですが
私は5:00/kmを練習の軸としました。
しかしとにかくこれがしんどい。
1日、2日ならいけるのだが
いついかなる時もこのペースを守ることは
めちゃくちゃ not easyでした。
5:21/kmならばかなりマシだと思いますが
それでも毎日やるとすれば
Not easyだと思います。
頑張りましょう笑
基本の練習は5：00/kmでのjogを60分で
重要度もこれがmaxです。
半年これだけだとサブスリーは無理かもしれないけど
1年間これだけでもサブスリーできるんじゃないか？
と思うほどこれは重要です。
ポイント練やロング走は
下記の本を参考にしていました。
小出義雄監督の書いた
・30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法
東大卒 箱根ランナー 松本翔選手が書いた
・東大式 マラソン最速メソッド「考える力」を磨いてサブ４・サブ３達成！
ウルトラランナー岩本能史選手の書いた
・非常識マラソンメソッド・ヘビースモーカーも元キャバ嬢がたった９ヶ月で３時間13分！
週2回を目標に坂道ダッシュ、1000mインターバル
クルーズインターバル、15−20kmのペース走を行いましたが
サブスリー達成時も
3：42での1000m x 5本や
4；05で10kmなどは一度もできませんでした。
とてもじゃないけどそんなスピードで走れません
という感じです。
でもサブスリーは達成できました。
1にキロ5分のjog
2にキロ5分のjog
3にもキロ5分のjogが大事です。
フルマラソン サブスリー達成までの練習量
フルマラソン
サブスリー達成までの練習量
書いた人
アラサー 男子
もともとの走力 フルマラソン4時間程度
3ヶ月の練習で3時間3分
その後3ヶ月の練習でサブスリー
5月末から練習を始めて
この記事では
シンプルに月間走行距離を記載
したいと思います。
6月 336km
7月 260km
8月末の北海道マラソンまで 320km
9月 212km
10月 205km
11月末の福知山マラソンまで200km
幅がありますが、
北海道マラソンまで12週間で平均すると
週間走行距離は76km
1日平均 約11km走っていました。
その後は福知山マラソンまで
週間走行距離51km
1日平均 7.3km 走っていました。
サブスリーには月間走行距離の
目安が300km程度とよく耳にしますが
結果のデータ的にも
感覚的にも当てはまると思います。
もともとフルマラソン4時間程度の走力
陸上経験なし
アラサーランナーであれば
月間走行距離 300km
3ー6ヵ月の計画で
サブスリーを目指せると考えています。
ちなみにこの月間300km
の時間を確保するのが
最初のハードルになると思います。
毎日1時間ランニングの時間を
作成し、他の時間を削ることになります。
強度や走る以外のこと(減量、筋トレなど)
も大きく影響しますので
月間走行距離は
あくまで目安でしかありませんが
最終的にサブスリーを、達成できる走力がある場合は
月間300kmはこなそうと思えば
そこまできつくなくこなせる
レベルに達しているはずです。
悲報! JogNote終了
皆さん楽しくランしてますか？
ランナーなら知らぬ人はいないほどの
2020年3月31日を持ってサービス終了します。
JogNoteを辞めてしまったランナーは数多いると思いますが
まさかJogNoteさん自身が辞めてしまうとは・・・
愛好家としてはショックを隠しきれません。
ランニングのデータ活用は
ガーミンコネクトを利用していましたが
日々の練習記録の確認はJogNoteの方が使いやすかったなー。
⇧サブエガ達成前で
最も月間走行距離が多かった時(412km/月)の記録
練習してるのがわかりやすい。
練習日誌にもアクセスしやすかったし
サービス終了が残念でなりません。
ガーミンコネクトは立ち上がりが遅いので
別のサービスを練習日誌に使いたいと思います。
Strava, Nike run club, Run keeper
あたりがいいのでしょうか。
JogNoteさん
ありがとうございました！
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初出掲載：2019年11月27日
